Achtsames Erkunden der inneren Räume

Heute möchte ich eine etwas abgeänderte Version einer Visualisierungsübung aus dem Achtsamkeitstraining beschreiben:

 

Ich nenne es: "Achtsames Erkunden der inneren Räume" - oder auch "Body Scan aus dem MBSR"

 

Wir nutzen hierbei die Fähigkeit unseres Gehirns, über gerichtete Aufmerksamkeit und Fokus im ganzen Nervensystem und Körper Reaktionen und Veränderungen auszulösen.

Bei dieser Wahrnehmung im Innen wird besonders der lPFC (lateraler Präfrontalcortex) der Thalamus und die Insula aktiviert.

Außerdem muss der visuelle Cortex aktiviert werden, weil er nicht nur für das Sehen, sondern auch für das "sich etwas vorstellen" mit zuständig ist.

 

Nachweislich wird durch dieses achtsame Erkunden der subjektive Stress Level reduziert.

 

Übungshinweise:

 

Sie stellen sich eine Miniatur Taschenlampe vor, mit der Sie achtsam und langsam durch das Innere des Körpers wandern.

Sie können an den Zehen beginnen und am Kopf enden oder umgekehrt oder Sie suchen sich eine Körperregion aus, die Sie gerade erkunden wollen.

Sie verharren an Stellen, die Sie neugierig machen, die für Sie einen Unterschied machen und beobachten "nur" was in Ihnen passiert. Sie nehmen alles was Sie spüren wahr, ohne es verändern zu wollen. 

 

Sie können bei den angenehmsten Stellen verharren oder bei Stellen, die nach Aufmerksamkeit rufen.

Sie können sich zu Beginn folgende Fragen stellen: 

  • Was sehe ich vor meinem inneren Auge im Licht der Taschenlampe?
  • Was fühle ich?  a) im Sinne von Körper-Binnen-Sensationen (warm, kalt, kribbeln, Energie, Spannung, Entspannung, Veränderung, nichts)
  • b) im Sinne von Emotionen und Gefühlen
  • was verändert sich durch meine Präsenz, meine Aufmerksamkeit, meinen Fokus?

Wie lange Sie an einer Stelle verweilen ist individuell und jeden Tag, jeden Moment anders.

Es kann von Vorteil sein, wenn Sie ein Bild von den Strukturen haben, die sie gerade erkunden. Andererseits kann es aber auch ein Nachteil sein, wenn Ihr Bild von der Struktur zu starr und unflexibel ist. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

 

Beispiel:

 

"Erkunden Sie Ihr rechtes Knie. Sie leuchten von innen mit Ihrer Taschenlampe das Knie aus. In welche Richtung leuchten Sie und was sehen und spüren Sie? Wenn Sie eine interessante Stelle finden, bleiben Sie dort.... Wenn Sie denken, Sie könnten mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter gehen - folgen Sie diesem Gespür....

Sie können den Leuchtkegel Ihrer Taschenlampe größer und kleiner werden lassen. Folgen Sie Ihren Ideen und Ihrer Fantasie."

 

Sie können die Erkundung des Knies auch anatomischer ausführen, in dem Sie sich ganz bestimmten Strukturen zuwenden, wie z.B. den Kreuzbändern, den Knochen, bestimmten Muskeln usw...

 

Manchmal kann es hilfreich sein, wenn Sie selbst oder ein Therapeut seine Hand von außen auf die Stelle legt, die Sie gerade im Inneren erkunden wollen.

 

Manche kennen die Übung in der Version, dass wirklich mit einer Taschenlampe von aussen auf die Stelle geleuchtet wird, die wahrgenommen werden soll.

Der Fokus mit der "Inneren Taschenlampe" ist eine andere Version. Lassen Sie sich überraschen von den Änderungen in der Wahrnehmung.

 

Wieder gilt auch hier: "Weniger ist mehr" - lieber kleine, kürzere, liebevolle, achtsame Erkundungen ausführen, als in die "Selbstoptimierungsfalle" mit "Übungsleistungsdruck" zu geraten!

 

 

 

"Der Körper lässt sich nicht zum Glück zwingen, da hilft kein Ausdauertraining, keine Diät und keine mentale Konzentration. Körperglück kommt auf leisen Pfoten, wenn der Geist entspannt, der Atem gelöst und die Wahrnehmung voll innerer Zärtlichkeit ist." (nach Divo G. Müller)

 

 

 

 

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